Ergonomía fundamental

para la generación de las pantallas

Con frecuencia me invitan a sentarme para estar más cómodo, y yo amablemente rechazo el ofrecimiento:

"Gracias, gracias! Estoy bien así parado, es que paso todo el día sentado por mi trabajo, así que disfruto de pararme y estirar el cuerpo cada vez que puedo."

Cuando empecé a dedicarme a la informática, a los 18 años, lo primero que hice fue acomodarme en la silla y empezar a investigar con el mayor entusiasmo la computadora nueva que tenía enfrente. Pero "acomodarme", para mi joven inexperto, en aquél momento significaba "hundirme" en la silla, con mi espalda casi enrollada, las manos colgando del borde del teclado, el cuello doblado hacia adelante para acercar la cabeza a la pantalla, la pantalla con el brillo máximo para no perderme ningún detalle, y la luz de la habitación apagada para no molestar a la familia que dormía, obvio, porque yo pasaba la mitad de la noche muy entretenido frente a la pantalla.

Si aguanté un año así fue porque era muy joven, y el cuerpo joven se banca mucho maltrato. Hoy no aguantaría trabajar así ni un año, ni siquiera un día. 

Igualmente al cabo de un año tenía frecuentemente picor y otras molestias en los ojos, dolores de cabeza, me costaba cada vez más dormir de noche, tenía dolores en la espalda y el cuello producto de las contracturas, la mano derecha con la que usaba el mouse me dolía en la base de la muñeca casi hasta el codo, las piernas se me dormían frecuentemente de solo estar sentado. Entre otras dolencias que afortunadamente no recuerdo.

El hecho es que estoy sentado la mayor parte del día desde que comencé a estudiar informática a los 18 años, hasta la fecha, 25 años después. Es decir que pasé la mayor parte de los últimos 25 años sentado frente a una pantalla! Sin embargo aquellas molestias de mi primer año de dedicación full-time a la informática desaparecieron casi completamente, pese a mi sedentarismo sigo siendo bastante saludable, y ni siquiera uso anteojos todavía. Solo un poquito de colesterol alto, tanto el bueno como el malo, pero ya lo estoy resolviendo.

En parte es cuestión de suerte, ayuda un poco la genética, pero fundamentalmente lo que me ayudó a mantener un razonable estado de salud, es prestar atención a algunos principios básicos de ERGONOMÍA, palabra que aprendí a la fuerza a los 19 años buscando una manera de aliviar mis incomodidades físicas sin dejar de aprender informática vorazmente.

Ergonomía es la búsqueda de una relación saludable entre la persona y la máquina. Durante los últimos 25 años el uso de dispositivos basados en pantalla por parte de los jóvenes no solo aumentó sino que lo hizo exponencialmente y actualmente ocupa casi la totalidad de  su día para muchos niños y adolescentes, a partir de la famosa "inclusión digital" y el desparramo masivo y por ahora poco controlado de celulares y otras pantallas para todas la edades. 

Sin embargo aparentemente no hubo mucha oportunidad de aprender y enseñar ergonomía, porque los jóvenes siguen cometiendo los mismos errores que yo al principio. Aunque es verdad que de jóvenes aprendemos mucho por la experiencia errónea y aunque se lo digamos, muchos jóvenes pasaran primero como lo hice yo, por la etapa de "enrollar" la espalda y hundirse en la luz de la pantalla dentro de la noche sin estrellas de su habitación. Pero también si tienen la información la usarán cuanto antes hayan hecho su experiencia y sientan la necesidad o el deseo de cuidarse.

Todo muy poético, pero un par de consejos ahora que la pandemia, el aislamiento obligatorio y la época, nos obligan a estar aún mas horas y más concentrados en los dispositivos con los que nos comunicamos, trabajamos, estudiamos y nos entretenemos.

Las prácticas ergonómicas, como su nombre lo indica, requieren práctica, hay que aprenderlas, digerirlas, y convertirlas en un hábito para que nos protejan adecuadamente. Por lo tanto no se puede aplicar inmediatamente todas las infinitas recomendaciones que los especialistas han desarrollado para cuidarnos, pero al menos hay que prestar atención a las más importantes. 

Según mi experiencia y mis estudios, estas son los principales cuidados que tenemos que tener para un uso más saludable de los dispositivos de pantalla:


  1. .- Nunca usar una pantallas en la oscuridad durante largo rato.

  2. .- Tampoco utilizar la pantalla con una enorme ventana soleada detrás ni con el sol en la cara.

  3. .- Equilibrar el brillo de la pantalla y la iluminación de la habitación de tal manera que el contraste entre ambos no sea excesivo.

  4. .- Establecer el tamaño, tipo y color de letra y de fondo, de tal manera que nos permita leer con el rostro relajado, sin necesidad de entrecerrar los ojos, hacer fuerza ni fruncir el ceño. Es mejor usar una letra mas grande, aunque tengamos que "escrolear" varias pantallas para leer el texto completo. Si reducimos la letra para que entre todo en la pantalla, esforzamos mucho la vista, tiramos la cabeza hacia adelante, poniendo en mala posición la nuca, afectando las vertebras y causando contracturas.

  5. .- Ubicar la pantalla a altura del rostro, de tal manera que la espalda, la nuca y la cabeza se puedan poner erguidos en una misma línea vertical, y los ojos miren recto hacía adelante, no hacia arriba ni hacia abajo. Se puede apilar libros debajo del monitor, o poner una madera debajo de la parte de atrás de la notebook para levantar la pantalla, en el caso del celular, cuando voy a leer o ver video mucho tiempo en el celular tengo un truco: pongo tres frascos gordos apilados y sobre esos un frasco mas delgado y apoyo el celular sobre el frasco gordo de mas arriba contra el frasco delgado. eso lo deja justo a la altura de mis ojos. Qué tal eh?

  6. .- Sentarse derecho. No hay excusa, ni siquiera se necesita una silla gamer o especial, estoy escribiendo esto en un banquito de madera sin respaldo, con mi espalda completamente recta. Vas a parecer un poquito monje tibetano (son especialistas en acomodarse bien para meditar durante horas), pero hay que forzarse a hacerlo correctamente, al principio cansa porque uno no está acostumbrado a hacer fuerza para enderezar la espalda, sentarse derecho mucho rato requiere fortalecer un poco los músculos de la espalda. Así cuidamos a la vez la columna vertebral, y la musculatura.

  7. .- Apoyar los brazos. Si el asiento no tiene respaldo, se puede adelantar el teclado o la notebook o el celular hacía el centro de la mesa de manera que los brazos puedan apoyarse en el borde. Si dejas los brazos colgando, aunque te sientes derecho tendrás contracturas en los hombros.

  8. .- Regular bien la altura del asiento para que los pies apoyen bien en el suelo. No deben quedar altos porque generan mala posición de la columna vertebral, y no deben quedar colgando porque se hace mucha presión sobre los muslos y se reduce la circulación, provocando que se duerman, se enfríen, y duelan las piernas y los pies.

  9. .- Con el celular una opción es recostarse para leer o ver video, puede ser mas amable con el cuerpo que ver mucho tiempo sentado una pantalla tan pequeña y difícil de apoyar correctamente. Otra opción válida es pararse y caminar lentamente (y no al borde de un precipicio!) mientras se lee o mira.

  10. .- Y por último tal vez una de las más importantes: levántate y anda. Al menos unos minutos cada hora. Los especialistas recomiendan levantarse aproximadamente 10 minutos cada 50 minutos de estar sentado. Caminar un poco, mirar a la distancia, aflojar los ojos apuntando a otras cosas de diferente profundidad y luminosidad. Un ser querido por ejemplo, aunque sea una mascota animal o vegetal, o el horizonte.


Hay muchos mas consejos útiles que pueden encontrar, pero estos son fundamentales. Cuídense ahora que son jóvenes y fuertes, para luego ser viejxs y fuertes también ;)


Escriba un comentario

Usted debe ser registrado escribir un comentario.